Estamos inmersos en una época de excesos. Exceso de información, de tareas, de canales de televisión, de malas noticias, de poca fe, de baja espiritualidad, de marketing engañoso y cómo no, de productos procesados. La idea que ronda entre la sociedad es que no faltes a tu desayuno, no estés muchas horas sin comer, sin cereales no empiezas con vitalidad el día, sin azúcar no funciona tu cerebro y demás hechos que son totalmente infundados y solo hacen meter miedo.

Como veis, todas ellas están relacionadas con la alimentación, un mundo lleno de listos carentes de principios. A continuación establezco cinco mitos que rodean al ayuno. Práctica ancestral de numerosos beneficios. A veces hay que ponerse en modo conspiranoico para tratar de entender por qué le dan tanta importancia a ciertas comidas y permiten tanta libertad a la hora de vender un producto.

Esta fue una noticia que salió hace poco en un periódico digital y pasó desapercibida (noticia).

 

Siempre nos han hecho creer que saltarse el desayuno es perjudicial y favorece la obesidad.

 

MITOS

“Si haces ayuno el metabolismo se ralentiza, necesitas estar comiendo cada 3 horas para mantener activo al estómago y así seguir quemando calorías”.

La verdad es muy distinta. Realmente hay un ligero aumento del metabolismo cuando decides hacer un ayuno y se debe a la liberación de noradrenalina. Se recomienda no estar más de 48  horas de ayuno, y aun así no harías menos eficiente a tu metabolismo. Se necesitan alrededor de 3 días para que se ralentizase un 8%.

“Vas a quemar músculo”.

Sabio consejo de alguien que no ha tenido el mínimo interés de leer e informarse y se ha limitado a reproducir los falsos mitos de los batiburrillos de gimnasio.

Sólo tras un periodo de 24-36 horas el organismo aumenta su proteólisis, rompiendo pequeñas estructuras musculares para obtener energía. Es decir, puedes estar sin comer durante una ventana de 8 horas e hipertrofiar. En este caso, hay que añadir otros factores, como la distribución de los macronutrientes y sus cantidades, así como la cantidad total de calorías ingeridas al final del día. Invertir el estado catabólico a anabólico.

“Bajas el azúcar y te da la pájara”.

Sí y no. Tal y como te baja aumentas  el glucagón, una hormona encargada de mantener los niveles de glucosa sanguínea estables. Lo que hace que en realidad no te debas preocupar por eso, a no ser que seas diabética y necesites un mayor control sobre tu glucemia. Dicha glucosa que sacan al torrente sanguíneo proviene de los almacenes que tenemos en el cuerpo (hígado-100 gramos de glucógeno y músculo-350-700 gramos; dependiendo del nivel de entrenamiento, dieta, sexo, tipo de fibra muscular y composición corporal). A la baja contaríamos con 1800 Kcal aproximadamente provenientes de la glucosa.

Por otro lado, estaba bajada de azúcar mejora la resistencia a la insulina. Aquellos que padecéis diabetes tipo II os podéis beneficiar de esta práctica.

“No vas a rendir entrenando”.

En realidad lleva razón, pero solo por unos entrenamientos. Sólo necesitas adaptarte. Entrenar en ayunas te permite conseguir adaptaciones que con las reservas llenas no se darían. Por ejemplo, una mejor utilización de la grasa como combustible durante el ejercicio y ahorro del glucógeno para esfuerzos que lo merezcan, como los de alta intensidad. Aquellos que tengan eventos de larga duración se pueden ver beneficiados de esta máxima: Entrene vacío, compita lleno.

Es cierto, que para un entrenamiento de pesas no es recomendable entrenar con los depósitos agotados (al menos se necesitan que estén disminuidos un tercio de lo normal para considerarlos como tal), pero para ello hay técnicas para provocar este descenso. Un ayuno intermitente no llega hasta tal punto. Por lo que entrenar en ayunas, únicamente bajo los efectos del café, no es ningún problema, siempre y cuando luego rompas el ayuno tras el entreno aportando los nutrientes necesarios para la recuperación muscular. Una de las técnicas para deplecionar el glucógeno sería una doble sesión con ayuno de por medio (de 3 horas aproximadamente) a una intensidad medio-alta, siendo el segundo entreno más intenso que el primero.

“Pasarás hambre, dolores de cabeza, irritación…”

Cierto, pero no siempre. Solo se limita a las primeras veces y no a todos. Como quien no ha hecho ejercicio en años, tras un primer entrenamiento es lógico sufrir molestias por todo el cuerpo aun dándole muy poco estímulo. Si has acostumbrado a tu cuerpo a recibir comida cada pocas horas, te lo pedirá a su hora, como ha hecho siempre. Igual pasa con el azúcar. Estamos rodeados de productos enmascarados por una base importante de azúcar. En el momento que no le suministres esa cantidad de azúcar diaria, tu comportamiento se verá afectado, estarás más irritado, más irascible. Pero solo serán unos días hasta que vuelvas a adaptar a tu cuerpo a la cantidad básica y necesaria de azúcar.

Si divides tus comidas en una mayor frecuencia, seguramente pases más hambre. Por ejemplo, 1800 kcal divididas en seis comidas (300 kcal cada una) darán más hambre y por tanto al final, una mayor ingesta. Más calorías que se suman. Mejor dos-tres grandes comidas y pequeños tentempiés entre ellas.

Tras ese pequeño periodo de adaptación tu estado anímico mejorará al igual que los síntomas de depresión. Cualquiera puede pensar lo contrario al estar sin comer durante 16 horas por ejemplo, pero así es. Compruébalo por ti mismo. Date varios intentos, es cuestión de práctica.

 

En un futuro artículo analizaré los beneficios que tiene incluir pequeños ayunos en tu vida, así como los distintos protocolos que existen y cómo ajustarlo a tu día y entrenamientos.