Todos sabemos que la obesidad es una de las enfermedades de este siglo XXI. Desde que comenzó la industrialización los porcentajes de grasa corporal se han disparado, tanto en adultos como en niños (noticia).

Si el sobrepeso y la obesidad aumentan, también aumenta las personas que hacen dieta. La mayor parte de ellas las dejan después de la incansable lucha contra su organismo y vuelven a recuperar los kilos perdidos y alguno que otro más (efecto yo-yo).

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El cuerpo es inteligente y se adapta a la situación que lo expongas. Donde veía peligro por falta de alimentos, ahora hay mayores depósitos de grasa y menos gasto calórico para mantenerse vivo. Es muy común escuchar que la solución rápida y sencilla es comer menos y moverse más. A no ser que no te importe estar físicamente poco atractivo, sin masa muscular y sin energía para tu día (sin despreciar a que necesitas una gran fuerza de voluntad), este no es el camino correcto.

La naturaleza nos provee de algo importante para saber cuándo comer y cuándo no, la sensación de hambre (estudio). El hambre es tu enemigo número uno cuando tratas de bajar peso. Llegar con hambre a la siguiente comida te hará comer más de lo que tenías pensado, arruinando posiblemente tu plan. Más cuando tenemos a nuestra disposición comida rápida o comida procesada al alcance de la mano.

Ahora ponte en la situación previa. Llevas cuatro días comiendo poco y se acerca el viernes. Día agotador en el trabajo. Comes poco porque ya no te sientes bien contigo mismo y aquella camisa que te quedaba bien, ahora no te deja moverte con comodidad.  Llegas a casa y aguantas con estoicismo hasta la cena. Hasta la cena. Fin, caes en la tentación.

En todo este proceso ha habido cambio de carácter (más irascible), falta de energía (no rindes en el trabajo y menos entrenando), pérdida de masa muscular, aumento de apetito y agotamiento de la falta de voluntad. A esto último el psicólogo Roy Baumeister  lo llama la depleción del ego.

 

ego depletion 

“El hombre puede hacer lo que quiere, pero no puede querer lo que quiere”.  Arthur Schopenhauer

Plantea que la voluntad se alimenta de un suministro limitado de químicos que se acumulan en el cerebro. Como si de gasolina para un coche se tratara. Sugiere que la voluntad está alimentada por la glucosa, de ahí la dificultad para bajar de peso. Esto lleva a una paradoja: para no comer se necesita voluntad y para tener voluntad se necesita comer. (noticia)

Todo aquel que haya intentado hacer una dieta estricta y no planificada habrá podido comprobar el agotamiento del ego.

Recapitulando: Hambre + Agotamiento del ego = Dieta fallida. A mayor toma de decisiones y frentes abiertos que nos hacen estar fuera de nuestra zona de confort, más probabilidades de fallar. El auto-control es limitado. Una buena opción sería darse un descanso después de varios días de sacrificio.

Misma razón por la que dejar algo que cuesta hacer (ir al gimnasio, sobre todo en los inicios) a última hora de la tarde suele acabar en nada.

Nuestros instintos primitivos guían nuestras acciones cuando nuestra capacidad cognitiva está mermada. Las noches son terribles y son el punto y final a los propósitos.

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MUÉVETE MÁS O NO

Una de las opciones más saludables para adquirir un hábito de actividad física pueden ser pequeños detalles a lo largo del día. Es un primer paso pero no es suficiente.

Por ejemplo, aparcas el coche a 1,6 km de tu trabajo o sales a pasear esa distancia. Gastas aproximadamente unas 80 kcal. No es estimulo suficiente. (estudio)

O por ejemplo, decides dejar el ascensor por las escaleras. Este estudio muestra que se queman 20 kcal cada once pisos de escaleras. Con cuatro pisos de escaleras todavía no se han quemado 100 gramos de un plátano (90 kcal).

Instaurar esos pequeños cambios está bien, pero necesitas más. Son sacrificios que gastan tu fuerza de voluntad. Son tomas de decisiones que consumen tu capacidad cognitiva. Con el paso del tiempo si has conseguido perder peso comiendo menos, las dificultades serán extremas. Tu cuerpo ralentizará tu metabolismo convirtiéndote en una persona agotada. Tu organismo conserva más la energía mientras que reduces tu actividad física. (estudio)

 

NO PLANIFICAR, ES PLANIFICAR EL FRACASO

Moverse más sin más no lleva a ningún lado. Planifica tu semana y compromete una hora para hacer ejercicio. En el fondo tu calidad de vida está en juego. Hemos visto que el hecho de aplicar pequeños detalles a tu rutina está bien pero no es suficiente. La combinación dieta más ejercicio planificado es la idónea.

Recientemente ha salido una revisión que muestra las diferencias entre dieta y ejercicio para perder peso y grasa. Intervienen 117 estudios de 15.964 con 4.815 sujetos. Las conclusiones a las que llega son:

  • Mayor descenso del peso con la dieta.
  • Mayor pérdida de grasa visceral (aquella que se encuentra rodeando a los órganos).
  • Mejor salud metabólica a través del ejercicio.
  • Dieta y ejercicio físico provocan efectos diferentes.
  • La revisión se basa principalmente en actividad física de intensidad moderada.

 

ANALIZANDO EL ESTUDIO

Si lo que quieres es bajar de peso drásticamente tu opción es hacer una dieta hipocalórica pero debes tener en cuenta que no es lo saludable. Existe un mayor descenso del peso a través de la dieta porque “ésta” se lleva por delante todo: grasa y músculo.

Lo ideal y la opción más saludable es incluir actividad física en tu día a día pues se consigue perder más masa grasa visceral pese a que el valor global del peso se mantenga igual. Concepto erróneo muy generalizado entre la población. La báscula es secundaria.

La grasa visceral es la que nos protege los órganos de posibles golpes y además sintetizan hormonas, pero un exceso nos perjudica a la salud. Suele ser típica en los hombres ya que su lugar de acumulación es la zona abdominal. Responde mejor al ejercicio que a la dieta, así que con un poco de constancia conseguirás reducirla a  valores saludables.

Lógicamente si te dedicas a hacer únicamente dieta no obtendrás los beneficios del ejercicio físico.

Quizás si en vez de trabajar con protocolos de actividad física de intensidad moderada y continua hubiese considerado el HIIT, los resultados podrían haber sido mejores.

Por tanto, reitero que la opción ideal es la combinación dieta + ejercicio.

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CARDIO SOBREESTIMADO

Pensar en bajar esos kilos de más es sinónimo de horas de cinta, ya sea corriendo o andando. Es un error muy común y grave. Sin un trabajo muscular, no creas músculo,  y tu metabolismo se ralentiza. Menos calorías necesitas, menos comes, menos energía, menos rendimiento. (estudio)

El entrenamiento con pesas es la mejor opción. Entrenamientos de alta intensidad combinados con una dieta correcta hará que cambies tu físico de forma definitiva.

“Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo”. Albert Einstein

Más masa muscular hará que tu metabolismo aumente al contrario de lo que sucede cuando únicamente aplicas una dieta o haces un trabajo aeróbico excesivo. En este estudio  compararon un grupo de culturistas con otro control con los mismos porcentajes de grasa corporal y misma altura. Los culturistas en reposo consumían más calorías al día, en concreto 354 kcal. Tenían una tasa metabólica un 14% más alta.  Al igual que entre personas mayores que deciden mejorar su vida con el entrenamiento con pesas. (estudio)

Si eres de los que hacen cinta y no has obtenido resultado quizás te interese saber que el entrenamiento con pesas es el doble de eficaz que los entrenamientos aeróbicos vigorosos para reducir la cintura. (estudio)

Hay cierta parte de la población que es reticente al entrenamiento con pesas. No hay problema, hay muchos deportes de alta intensidad que te harán descubrir nuevos límites y cambiarán tu composición corporal de forma definitiva.

 

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ACLARANDO

Si estás entre hacer dieta y ejercicio, una combinación de ambas es la opción ideal. Es una opción de la que podrás disfrutar de los beneficios a largo plazo. Si solo quieres elegir una, elije ejercicio físico. Y la báscula es algo secundario.

Recuerda que hacer solo dieta y comer menos requiere de un gran auto-control. El agotamiento de este nos lleva a un efecto yo-yo que debes evitar. No llegues a la noche con hambre pues entre una capacidad cognitiva agotada por el día y la sensación de hambre, el fin de tu plan estaría cerca. La fuerza de voluntad es limitada.

Entrena con pesas e intensidad. Hacer un trabajo aeróbico no perjudica, pero un exceso sí. Querer perder unas calorías de más está genial, pero no bases tu entrenamiento en largos periodos en la cinta.

Comer menos y moverse más no es la solución. Es el lobo con piel de oveja.