“Somos seres condicionados pero no predeterminados”. Paulo Freire

“Sobre sí mismo, sobre su cuerpo, sobre su mente, el individuo es soberano”. John Stuart Mill

A lo largo de la historia siempre ha sido el mejor método para conseguir salud. Pero con los avances en agricultura, industrias y transporte, el ejercicio ha pasado a ser un actor secundario o incluso un extra.

La especie humana necesita moverse para mantenerse saludable y sobrevivir. Músculos, huesos y cerebro necesitan del movimiento para seguir vivos y en forma.

Conforme pasan los años nuestras capacidades cognitivas disminuyen, provocan dificultades en el lenguaje, aprendizaje o memoria. En el peor de los casos (y más común de lo que desearíamos) una baja actividad cerebral hasta la edad adulta puede acabar en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson, o en trastornos mentales como la depresión (estudio, estudio, estudio).

Seguimos evolucionando y la población cada vez es más mayor, con el consiguiente aumento de dichas enfermedades (noticia). Como en el artículo anterior, consiste en darle vida a los años y no años a la vida sin una calidad digna.

Para disfrutar de la vejez hay que entrenar en la vida adulta. Cuanto antes comiences antes podrás disfrutar de los beneficios que el ejercicio, entre otros métodos, ofrece al cerebro. Luego analizaremos los métodos para desarrollar el cerebro.

Actualmente no sabemos exactamente cómo el ejercicio afecta al cerebro ni cuál es la prescripción más adecuada para cada enfermedad mental, pero sí sabemos que hay mejoras realizando ciertos tipos de ejercicio físico (estudio).

“Nada es tan fatal para el progreso de la mente humana como suponer que nuestros puntos de vista sobre la ciencia son lo último, que no hay misterios en la naturaleza, que nuestros triunfos son completos, y que no hay nuevos mundos que conquistar”. Humphry Davy

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El humano tiene la capacidad de modificar el cerebro (plasticidad cerebral) en toda su vida útil. Únicamente haciendo ejercicio de forma regular obtienes, entre otros, estos beneficios:

  • Neurogénesis: Nuevas neuronas a partir de células madre y progenitoras
  • Sinaptogénesis: Mayores conexiones entre las neuronas.
  • Neuroplasticidad o plasticidad cerebral: el cerebro es capaz de adaptarse y cambiar según las experiencias vividas y el ambiente que le rodea.
  • Reparación del ADN
  • Biogénesis mitocondrial: Aumento del tamaño y número de mitocondrias (generan energía en forma de ATP para la supervivencia de la célula)
  • Síntesis de neurotransmisores: Hay más neuromediadores que transmiten la información de una neurona a otra.

Además conseguiremos lo que se denomina robustez de estrés. A medida que vayamos superando pequeños estresores iremos mejorando tanto la resistencia al estrés como la capacidad de recuperación. Soportaremos mejor los factores estresantes graves y/o crónicos antes de experimentar las consecuencias negativas y nos recuperaremos antes de dichas consecuencias.

A pesar de que el ejercicio regular tiene la capacidad de promover la salud mental, un nivel excesivo puede tener efectos adversos, como el sobreentrenamiento (estudio).

Tipo de ejercicio

El hecho de hacer ejercicio físico de forma regular ya nos aporta beneficios pero algunos mejoran aspectos específicos.

El ejercicio aeróbico activa y mantiene la red sensorial. Al menos tres días por semana durante treinta minutos a una intensidad moderada – alta (60-80% de la frecuencia cardíaca) mejora la plasticidad cerebral. En ratones una actividad de moderada a vigorosa aumentó el volumen del hipocampo y la sinaptogénesis y mejoró la capacidad de aprendizaje (memoria espacial) (estudio )

Lo ideal es adquirir un filosofía de vida donde el ejercicio forme parte de nuestra base diaria pues el cerebro es algo que llevaremos siempre con nosotros y es de vital importancia, pero hay estudios que anuncian que tan sólo 3 meses de entrenamiento nos basta para mejorar cognitivamente (estudio, estudio). Nada es eterno.

El entrenamiento de fuerza también es válido para el mantenimiento y mejora de las funciones cognitivas y motoras. En enfermedades como el Alzheimer y Parkinson tienen especial relevancia, sobretodo en este último (estudio, estudio). Trabajar en rangos de fuerza-hipertrofia (5-8 repeticiones máximas) dos o tres veces por semana es lo más normal a la hora de hacer los estudios donde la clave es la intensidad.

Eso sí, todos coinciden en que no hay un consenso claro sobre frecuencia, intensidad, tipo y duración. Y menos para enfermedades mentales. El ejercicio ayuda siempre que sea regular y no excesivo. Son necesarios más estudios para definir los distintos caminos.

“El cerebro humano tiene 100 billones de neuronas, cada una conectada a otras 10 mil neuronas. Sobre tus hombros está el objeto más complicado del Universo conocido”. Michio Kaku

 

Otros métodos

No solo el ejercicio nos permite desarrollar nuestro cerebro y mantenerlo joven en edades adultas. Pequeños estresores como el ayuno intermitente permiten su desarrollo. Descenso de las hormonas pro-inflamatorias (leptina), descenso de citoquinas (TNF, IL-1), descenso de IGF-1, aumento de la sensibilidad a la insulina, mejora de la autofagia, producción de hormonas anti-inflamatorias (grelina y adiponectina), producción de BDNF…etcétera, son algunas de los beneficios del ayuno sobre nuestro cerebro. Aunque no se sabe exactamente si el ayuno intermitente ayuda a prevenir enfermedades como el Alzheimer o el Parkinson, sí se sabe que un exceso de comida aumenta el riesgo de padecerlas (estudio).

Pero una combinación de ejercicio y ayuno intermitente sería la pareja ganadora, aumentando el número de mitocondrias en las neuronas.

Llevar un estilo de vida activo y en constante contacto con las personas o tener un trabajo donde haya constantemente desafíos intelectuales previene de enfermedades mentales como el Alzheimer (estudio, estudio).

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Por último, la meditación es una práctica milenaria que tiene la capacidad de modificar el cerebro. Entre sus beneficios se encuentran: aumento de la capacidad de control, descenso del estrés, mejora en la percepción del detalle y de la memoria.

A día de hoy muchos de los estudios están basados en animales, otros tantos en humanos. Los resultados son evidentes y dan motivos suficientes para emplear el ejercicio como “polipíldora” (como algunos médicos lo llaman), pues aparte de obtener múltiples beneficios, previenes y tratas distintas enfermedades así como no se generan respuestas adversas y es una alternativa de bajo coste en comparación con los medicamentos, cirugías y hospitalizaciones (estudio).

Sabemos que el cerebro es muy moldeable. Sus experiencias lo modifican. Richard Davidson en una charla con Eduard Punset plantea: ¿Y si se hace voluntariamente desde jóvenes en el colegio?”.