Desde que comenzamos nuestra andadura por el planeta Tierra son muchas las variaciones que han sufrido los seres humanos, en especial el Homo sapiens. No todos los humanos tenían la misma alimentación. Todo dependía del lugar al que perteneciesen. No era la misma alimentación la del Homo erectus en Asia a la del Neandertal en Eurasia occidental donde el clima era frío, ni era la misma para los humanos de la isla de Java, que vivían en un clima trópico.

Como es evidente, todos fueron sucumbiendo al poder cognitivo de nuestra especie, el Homo sapiens. Desde entonces comenzamos nuestro camino como cazadores-recolectores y hemos acabado (a excepción de muy pocas poblaciones) como sedentarios en su concepto más extremo. La obesidad y el sobrepeso que gobierna el planeta, sobretodo en  los países desarrollados y en vías de desarrollo, son muestras de ello.

El día antes de saber que les resultaba más cómodo cultivar que cazar.

Actualmente se entiende que el mayor error de nuestra evolución fue asentarnos en un territorio y empezar a cosechar nuestra propia comida, en un primer momento, y luego cosecharla para el resto (dio paso a las tribus, pueblos, ciudades, países e industria; globalización). Pasamos de forma gradual de ser activos a sedentarios. De buscar alimentos y no encontrarlos (lo cual obligaba a ayunar) a siempre llevarse algo a la boca y en cualquier momento. Por tanto, el gran error que nos condenó fue la revolución agrícola.

¿De qué tres formas podemos encarar dicho error? A través de una dieta hipocalórica bien llevada, ayunos intermitentes y la gestión de la alimentación en base a los horarios y el ejercicio.

DIETA HIPOCALÓRICA

¿Cómo entonces enfocar el exceso de calorías al que nos sometemos y nos someten? ¿Cómo bajar de % graso y no morir en el intento?

Principalmente con una buena base de entrenamiento, alimentación y descanso. Hoy analizaré las dos últimas.

Perder grasa tiene un problema fundamental y es que no solo vale tener un balance energético, un déficit. Es parte de la solución pero no se vale por sí misma. El problema es que mantener un déficit calórico constante (menos calorías de las que necesita tu cuerpo), estar en estado de catabolismo continuo, trae una serie de consecuencias que hacen que no pierdas la grasa deseada al mismo tiempo que baja tu rendimiento y salud:

  1. Pierdes músculo. Si el cuerpo no obtiene la energía necesaria, la consigue destruyendo nuestra materia. Sin músculo no hay salud.
  2. Tu metabolismo se ralentiza, tanto el basal (mínimo que necesitas para hacer tus funciones vitales) como el que necesitas para llevar a cabo las actividades diarias.
  3. Las hormonas sexuales se ven afectadas negativamente. Más impacto en la mujer.
  4. Se eleva de forma considerable el cortisol, el estrés. Tiene un impacto directo contra tu objetivo, se facilita la acumulación de grasa en la zona abdominal. Los hombres tienen más facilidad de acumular en dicha zona que las mujeres.

    Es un error basar la alimentación en una dieta pobre en calorías.

Como sabes, la genética diferencia a hombres y mujeres en la distribución de la grasa, entre otros factores. Las mujeres tienen forma de pera pues predomina la grasa gluteofemoral (y además con mayor % de grasa parda) y el hombre forma de manzana, donde la grasa se almacena en el abdomen y en las vísceras. Esa distribución se debe a los genes y a su brazo ejecutor, las hormonas. El primero es inalterable, viene de fábrica y a día de hoy es imposible cambiarlo. Pero el segundo, el brazo ejecutor, las hormonas, son modificables.

En el caso de los hombres, el exceso de estrés, de cortisol, provoca que haya una mayor acumulación de grasa en la zona abdominal. Por tanto, es fundamental un cambio de hábitos y de pensamientos. Dormir más y llevar una vida más relajada, disminuirá el cortisol y aumentará la hormona del crecimiento por las noches, lo que se traduce en un descenso significativo del estrés.

En el caso de las mujeres se debe al exceso de estrógenos. Cuando esta desciende, la grasa pasa el tren superior. Solo tienes que ver a aquellas mujeres con menopausia, su patrón de almacenamiento de la grasa cambia.

Evidentemente en ambos, el ejercicio y la alimentación deben cumplir su parte.

Como ves, no solo es comer de menos y, además, no es buena idea mantener dicha dieta por mucho tiempo. En esos casos es muy recomendable hacer una recarga (re-feed). Los beneficios que puedes obtener de ellos son múltiples. Te los enumero rápidamente a continuación:

  1. Disminuye la ralentización del metabolismo de la que hablábamos antes. Las hormonas leptina y tiroides con el déficit calórico prolongado disminuyen pero con una recarga se invierte la situación para continuar con la deseada quema de grasa.
  2. Completas las reservas de glucógeno, que tan bien te van a venir para tener más energía y disminuir la pérdida de masa muscular. Un turbo para tu rendimiento.
  3. Disminuyes el cortisol cosechado a medida que aumentas tu testosterona y tiroides.
  4. En tal periodo prolongado de dieta baja en calorías haces que tu sistema nervioso simpático pierda relevancia (es el encargado por ejemplo de aumentar la fuerza y de tener una mayor respuesta del corazón, aumentando los latidos de este). El organismo recuperaría su estado óptimo de funcionamiento para seguir rindiendo a buen ritmo.
  5. Reduces la probabilidades del famoso efecto rebote.
  6. Y, por último, y no menos importante, para crear adherencia y conseguir el éxito, es necesario que tu fuerza mental, tu motivación no desfallezca. Sirve como válvula de escape. Por lo que es una fantástica opción para reforzar tu espíritu de sacrificio.

¿Pero qué es una recarga?

Son días dentro de la dieta hipocalórica prolongada donde se aumentan las calorías, elevando principalmente los hidratos de carbono para conseguir todos los anteriores beneficios descritos. Carbohidratos porque tienen más impacto sobre la hormona del apetito, leptina, y las hormonas tiroideas. Pero no vale cualquier carbohidrato, es importante atender a que tenga un índice glucémico moderado o alto (patata o arroz por ejemplo), que no aporte mucha fibra para no entorpecer la captación de nutrientes y calorías, y  que tenga mayor predominancia de almidones que de fructosa. La primera facilita la recarga de los depósitos musculares mientras que la segunda el depósito hepático (su capacidad de almacenamiento es mucho menor que la de los músculos, por eso es más sencillo completarla abasteciéndose de fructosa).

Se aumentarían las calorías en un 20% aproximadamente, donde los hidratos presenten el 50-60%, las proteínas mantenerlas o aumentarlas hasta un 30% (sacian y mejoran la pérdida de grasa) y las grasas se mantendrían bajas alrededor del 20%, para darle mayor énfasis a la labor de los carbohidratos.

La recarga se debe basar en los hidratos de carbono.

Queda totalmente prohibido subirse a la báscula el día de después. El peso ganado no se debe a la grasa, se debe a que cada gramo de hidrato de carbono se almacena con 3-4 gramos de agua. Por tanto, solo es agua, que cuando se deplecione dicha energía el agua se trasformará con ella.

ALIMENTACIÓN ENTORNO AL ENTRENAMIENTO

Lo que haces a lo largo del día tiene mucho más importancia que lo que haces una hora antes o después del entrenamiento, pero si lo que quieres es maximizar el entrenamiento y sacarte el máximo rendimiento te van a venir genial estas claves.

Para aclarar ideas voy a generalizar entre ejercicio de resistencia – fondo – cardio y ejercicios de fuerza. La alimentación en ambas es distinta como podrás suponer. Y dentro de estas dependerá del objetivo que tengas en mente.

Resistencia – fondo – cardio y fuerza (antes del entreno)

Podemos distinguir entre mejorar el rendimiento y quema grasas.

En el primero es aconsejable tener todos los depósitos de energía (glucógeno) llenos pues es la fuente de energía principal. Si estas en una dieta hipocalórica como hemos comentado antes, una recarga te vendrá genial y si ya sueles comer hidratos de forma habitual y tus depósitos están repletos, una comida alta en grasas unas horas antes de la prueba maximizará la utilización de este macronutriente (grasa) reservando los hidratos de carbono para aquellos momentos de la prueba donde la intensidad sea un factor clave.

Si el objetivo que te atañe es la pérdida de grasa, tu mejor pre-entreno es…nada (qué mala suerte :\). Siempre que puedas mantener una intensidad moderada – alta no es necesario que tomes algo antes de ponerte a entrenar. Si es de la primeras veces que entrenas en ayunas, date tiempo, el organismo necesita tiempo para poder sacar el máximo provecho a la situación.

El hecho de entrenar en ayunas consigue unos beneficios adicionales como: mayor activación del SNS (Sistema Nervioso Simpático), aumento de catecolaminas y mantiene la insulina baja. Estos tres beneficios generan un entorno idóneo para quemar grasas: se maximiza la oxidación de ácidos grasos y permite una mayor flexibilidad metabólica.

Si todavía no has tenido oportunidad de ayunar, aquí te explico qué es y por qué es bueno hacerlo: Por qué es bueno ayunar y protocolos a usar. Si eres de los que piensas que saltarse el desayuno es una atrocidad debes leer este otro que escribí para que entres en la madriguera 5 mitos sobre el ayuno intermitente.

En el caso de la fuerza hay varias ideas según el objetivo que se tenga. He aquí un breve y conciso resumen de los objetivos y el pre-entreno a utilizar:

  • Fuerza: no es necesario tomar nada. La fuente energética para este tipo de esfuerzos apenas vienen del glucógeno. Las reservas de ATP y fosfocreatina son las responsables de los levantamientos pesados. No hay necesidad de tomar ningún alimento previo al entreno, pues se supone que además se tiene almacenado glucógeno suficiente para aquellas series más largas.
  • Ganar músculo: si tu objetivo es este, ir en ayuno no aporta nada. Si aun así quieres ir en ayuno, sería recomendable tomar BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) para evitar cualquier impacto catabólico que pueda generar el ejercicio sobre el organismo en ayunas. Sería necesario un suplemento de BCAAs. Si por el contrario quieres obtener dichos aminoácidos a través de alimentos te los puedes encontrar sobretodo en las proteínas de origen animal (pollo, atún, huevo, ternera, sardinas, gambas, salmón…) y también en la soja, aunque su aminograma no es tan completo. Se debe prestar especial atención a la leucina, aminoácido esencial que promueve la hipertrofia muscular. Si tienes por delante una sesión larga, es aconsejable que tomes algo antes de comenzar tu entrenamiento. Algo de fructosa y glucosa como un plátano, por ejemplo.

 

¿Qué tomar DURANTE el entrenamiento?

Básicamente esto: Agua, tu mejor aliado.

Si eres los que tiene varias horas por delante de entrenamiento de fondo o cardio, toma entre 60-70 gramos de carbohidratos con una concentración no mayor a un 8%, en una proporción 2:1 glucosa : fructosa. ¿Por qué tal proporción? Para un mayor aporte energético, reduciendo también los problemas intestinales y mejorando el aporte de fluidos.

POST-entrenamiento

Es la fase más importante de las tres con diferencia. Este es el momento en el que podemos invertir la situación de nuestro organismo para afianzar y supercompensar los estímulos a los que ha sido sometido. Es el momento donde el organismo muestra una mayor predisposición a captar todo aquello que se le da. Es un arma de doble filo, porque capta tanto lo bueno como lo malo. Por eso es necesario saber elegir adecuadamente el nutriente que más necesita nuestro músculo.

Uno de los macronutrientes a los que más atención hay que prestarle son los hidratos de carbono. Es la fuente de energía principalmente y si los depósitos están completos se verá tu rendimiento mejorado en los próximos entrenamientos.

Se sabe que el glucógeno se almacena en el cuerpo en dos sitios: hígado y músculos. Ambos tienen sus hidratos preferidos. Para completar los almacenes de glucógeno del hígado se utiliza la fructosa o galactosa, mientras que para los del músculo glucosa o precursores. De ahí que antes se recomendara una proporción 2:1 glucosa : fructosa para aquellos entrenamientos de larga duración donde sea necesario mantener una intensidad moderada – alta. Esto se debe a que ambas moléculas utilizan transportes distintos y con tal de sacar un mayor provecho se utilizan dichos combinados.

Existen ciertas dudas de si es necesario incluir alimentos que eleven la insulina después de entrenar, para una posible maximización de la velocidad de recarga. Esto no es necesario por varias razones:

  • El propio ejercicio eleva la insulina post-entrenamiento.
  • Existe una velocidad máxima de absorción de glucógeno (aproximadamente 1 gr/kg de peso corporal/hora).
  • Si se toma fructosa después de entrenar, ésta reduce el IG (índice glucémico) facilitando además la recarga de los depósitos de los músculos.

Dependiendo del objetivo, la duración y del entrenamiento al que te hayas expuesto las necesidades serán distintas. No es lo mismo un entrenamiento de fuerza a uno de crossfit o a un entrenamiento realizado en ayunas. No hay fijo pero se ha establecido este rango para reponer los carbohidratos: 0,6 – 0,8 gr/kg peso corporal.

Hasta ahora he estado hablando de los hidratos de carbono, pero no lo esto en la alimentación sobre el ejercicio. Las proteínas ocupan un espacio importante dentro de lo que el post-entreno, principalmente. Aunque tiene su importancia en entrenamientos en ayunas donde has visto que era recomendable ingerir algo de BCAAs pre-entrenamiento.

En esta tercera fase es crucial la ingestión de proteínas y si son de buena calidad, mejor. ¿Qué significa buena calidad? ¿la marca más cara del mercado de suplementos? No, tomar alimentos donde se incluyan aquellos aminoácidos que el cuerpo por sí mismo no puede sintetizar, los aminoácidos esenciales. Especialmente leucina, isoleucina y valina.

Proteínas de alta calidad

Existe un ratio general para los entrenamientos de fuerza que es 1:1 proteínas – hidratos, que puede variar dependiente de si el entrenamiento dura más o tiene ejercicios con series más largas (por ejemplo 1:2). Para aquellos entrenamientos donde el gasto energético sea importante el ratio podría ser 1:3. La unión entre proteínas e hidratos cobra especial relevancia cuando se ingieren en el post-entreno de forma conjunta. Ambas favorecen el proceso del otro. La proteína ayuda a la recarga de glucógeno y el hidrato de carbono a la síntesis de proteínas, disminuyendo el catabolismo.

Por último, se encuentra el macronutriente más sabroso y con menos importancia en la fase más importante del entrenamiento, la grasa. Esta no tiene relevancia en este momento pero sí más adelante. Es importante tanto para la dieta (creará adherencia, el factor más importante de una dieta para bajar de peso) como para la hipertrofia o ganancia muscular.

AYUNO INTERMITENTE

Ya analicé esta estrategia en esto dos artículos, que te recomiendo que los leas para que lo complementes con la información que te voy a exponer a continuación: Por qué es bueno ayunar y protocolos a usar. y 5 mitos sobre el ayuno intermitente.

Además, debes saber como seres humanos a lo largo de la historia hemos ido mejorando nuestro organismo, nuestras funciones y habilidades conforme “nos” han ido sucediendo acontecimientos que “nos” han obligado a pasar. Por ejemplo, periodos de ayuno intermitente (la comida no estaba siempre que uno quería), días y semanas de desplazamiento buscando el mejor sitio para asentarse, enfrentamientos con otras tribus (estrés físico descomunal), zonas donde no habían vegetación y donde no quedaba más remedio que adaptar nuestro estómago a la carne de los animales, la necesidad de idear y planificar la caza de estos animales para la propia supervivencia…son numerosos los ejemplos en los que el ser humano (cualquiera de ellos, pero en especial nosotros, los sapiens, que sobrevivimos :)) ha tenido que pasar por alti-bajos que han conseguido en última instancia fortalecerle para la siguiente “aventura”.

Como la variabilidad nos fortalece, el ayuno intermitente es clave para nuestra salud. En estos últimos meses se está comprobando que ayunar frena a las células cancerígenas. Una gran noticia a la que todavía le falta tiempo para corroborarlo y asentarla como nuestra estrategia frente a esta enfermedad.

 

HORARIOS Y SALUD

Por místico que pueda parecer funcionamos gracias a las horas del sol. Gran parte de nuestro cuerpo se regula con la luz natural del día. Todos los seres vivos tienen su propio reloj central que se encuentra en el cerebro (en el hipotálamo concretamente) y necesita de ese estímulo externo (luz) para regular su fisiología. Sin olvidar la importancia de la luz solar y la vitamina D que nos ofrece para fortalecer huesos y evitar determinados tipos de cáncer.

En cambio hay ciertos órganos como el hígado, intestino y páncreas que no responden de igual manera a la luz natural que a la comida. Estos se regulan mejor a través de la alimentación. Mejor dicho, a la no alimentación.

Se sabe que llevar una alimentación con horarios restringido (por ejemplo comer en una ventana de 8-12 horas), favorece y sincroniza dichos órganos, teniendo aquellos que intervienen en la digestión una respuesta anticipatoria. Además, limitarse a comer durante un periodo de horas favorece una mayor diversidad bacteriana. Más diversidad de la microbiota y por tanto, más salud.

Puedes complementar este apartado con este otro artículo que escribí hace unos meses y trato el tema de los horarios de entrenamientos, cómo nos afecta el ciclo circadiano, el sueño y cómo reajustar nuestro propio reloj: Ritmo circadiano: entrenamiento y descanso.

¡Espero que te haya sido útil el artículo! Hasta el siguiente 😉